Jalkavaivani johtivat siihen että juoksuaskellus oikealla jalalla muuttui käytännössä mahdottomaksi. Nappikauppa ja dropit kävivät liian tutuiksi jo viimeisen kuukauden aikana, joten viikonloppuna aloin perehtymään erilaisiin oheisharjoittelumuotoihin, jotta voisin säästää itseäni sekä jalkaani. Tutkimusten mukaan maksimaalinen hapenottokyky laskee noin 10%:lla muutaman viikon levon aikana, joten oli aika nousta sängyn pohjalta.
Kun pohdin oheisharjoittelumuotoa, niin tärkeitä kriteereitä olivat seuraavat. (Luettuasi huomaat että saavutin kriteerit paremmin kuin odotinkaan):
- Mitä enemmän oheisharjoittelu simuloi juoksua, niin sitä parempi.
- Sykkeet tulisi voida pystyä pitää kevyen lenkin kaltaisesti heppoisasti 120-130bpm tienoilla.
- Sykkeet tulisi pystyä nostaa korkeammalle nopeuttamalla harjoittelun tempoa.
- Oikea jalka ei saa tuntua kipeältä harjoitellessa tai tulla kipeämmäksi harjoittelusta
Pitkän pohdinnan jälkeen päädyinkin Crosstrainerin kimppuun. Hetken testailin laitetta ja lopulta pääsin tekemään laitteella erinomaisen ja hieman erikoisen oheisharjoituksen. Alla kuvailen Crosstrainer-harjoittelutekniikkani ja analysoin sykevyön kautta saatua materiaalia.
Juoksijan Crosstrainer-harjoitustekniikka:
Crosstrainer-harjoittelussa kannattaa kiinnittää kahteen asiaan erityishuomio. Nämä ovat SPM ja laitteella juoksijan tekniikka.
Askellus
Ensinnäkin, normaalisti juoksussa pyrimme ottamaan 170-180 askelta minuutissa (Suositeltu RPM pitkän matkan juoksijalle >85 eli noin 170-180 askelta/min). Vaikka Crosstrainerilla ei pysty tuottamaan aivan täsmällisen samaa juoksun liikerataa, sillä kuitenkin pystyy tuottamaan määrällisesti yhtä monta Crosstrainerin liikeratasuoritusta minuutissa kuin juoksussa (SPM). (Jokaisella juoksijalla on oma juoksutyylinsä ja siten omat liikeratansa juoksussaan, mutta Crosstraineria lähemmin juoksun liikerataa simuloisi lähinnä vesijuoksu ja juoksu itsessään)
Crosstrainerin luo löydettyään on hyvä ensin kiinnittää huomio siihen että löytää oikean ”kierrosvauhdin” eli laitteessa näkyvän SPM-määrän. Kun laite näyttää SPM-arvoksi 160-170, niin tämä tarkoittaa sitä että tuot vasemman ja oikean jalan alas (laitteessa) lähes täsmällisen samalla määrällä kuin juostessasi askeltaisit jalkoja asfalttiin. Kun haluat tehdä intervalliosuuden, niin nopeuta jalkatyötä (SPM 180-200). Samoinhan teet juostessasi. Kun kiristät vauhtia, otat todennäköisesti enemmän askeleita minuutissa. Näin tehdessäsi Crosstrainer laitteella saat sykkeen nousemaan hyvin vastaavalla tavalla kuin juostessasi. Tämä ei koske sprinttereitä, jotka harppovat kymmenen metrin välejä kahdella askeleella 🙂 (Simuloitua mäkitreeniä ja voimapuolta treenatessasi voit sykkeitä nostaa lisäämällä vastuksia, jolloin jokainen askellus on raskaampi)
Tekniikka
Usko pois. Vaikka Crosstrainer-laitteessa on käsiä varten kahvat, niin niissä ei tarviste käsiä pitää. Irroita kädet laitteesta ja ota ne normaalisti mukaan kuin juostessasi. Tämä vaatii ainoastaan tasapainoa, joka hetken harjoittelun jälkeen löytyy ja alkaa luonnistua. Linkissä video kaverista joka askeltaa laitteella kädet selkänsä takana. Selän takana käsiä ei kannata pitää, vaan ota kädet mukaan normaaliin juoksurytmiin. Koska askellatkin samaa vauhtia kuin juostessasi niin kädet tulevat myös luonnollisesti mukana samassa vauhdissa kuin juostessasi.
Crosstrainerilla ”ilman käsiä”
Pyri Crosstrainer-tekniikallasi lähentymään mahdollisimman paljon oikeaa juoksutekniikkaasi. Edellä olevien vinkkien avulla olet päässyt jo huomattavasti lähemmäs kuin vain askeltaessasi kävelyvauhtia kovilla vastuksilla ja kädet laitteesta tukevasti kiinni pitäen.
Sykekäyrä:
Alla sykekäyrä tältä päivältä noin 1,5-tunnin crosstrainer-harjoitussessiosta. Käytin vastuksena (1-20) keskimäärin koko harjoitusajan 4-6:sta. SPM pyrin pitämään koko harjoituksen ajan 165:ssä, paitsi intervalliosuuksissa, joissa nostin SPM:n 180:een ja jopa 200:aan. Yhden intervallin tein siten että nostin vastuksen määrää, mutta pidin askellusmäärän edelleen 160:nen tienoilla. Kuten huomata saattaa niin sykkeiden osalta Crosstrainer-harjoitus simolui hyvin juoksuharjoituksen sykekäyriä. Lihasryhmät jotka rasittuvat Crosstrainerissa ovat lähes samat kuin juoksussa. Näihin lihaksiin muodostuu uusia hiussuonia, joiden avulla veri kuljettaa happea sitä tarvitseviin lihassoluihin. Tämänkin kannalta Crosstrainer-harjoitussessio saattaa olla oiva tapa simuloida juoksuharjoitusta. 1,5 tunnin Crosstrainer-harjoitus tuntuu pohkeissa, takareisissa, etureisissä ja jalkapöydässä.
Vertailussa alla juoksun aikaansaama sykekäyrä pienimuotoisessa intervalliharjoituksessa.
Crosstrainerharjoittelun heikkous
Koska Crosstrainerissa ei tule kuitenkaan iskua jaloille, niin itselleni tämä harjoitusmuoto ei tällä hetkellä aiheuta kipua. Pidemmän päälle en usko, että pelkällä crosstrainer-harjoittelulla juoksisi marathoneja tai ultria sillä suurin ongelma muodostuu juuri iskutuksen puutteella. Vain juoksussa lihakset, jänteet ja nivelet saavat tarvittavan määrän iskutusta, jotta ne tottuvat määrällisesti pitkiin juoksusuorituksiin. Iskutuksen puuttuessa crosstrainer-harjoittelu ei voi siten korvata juoksuharjoittelua täysin, mutta se voi toimia hetkellisesti esimerkiksi loukkaantuneen juoksijan kunnon ylläpitämiseen ja olemalla mahdollisemman läheisesti liitettävissä juoksuun. 15.11 tarkoituksena on suunnata JNR 12h:lle, joten tuolloin olen satakertaa viisaampi, oliko muutaman viikon crosstrainer-viimeistely hyvä tapa loukkaantuneena valmistautua ultraan.
Don Valido 