Harjoitusjakso 5 – mäkitunkkia ja keskuspuistossa vauhtia

Harjoitusjakso 5 alkoi heti tammikuun ensimmäisenä päivänä. Harjoitusjakso nelosen ollessa kymmenen päivän luokkaa ja vahvasti määräpainotteinen, pidin noin kolmen tai neljän päivän mittaisen palauttavan jakson ennen jakso vitosta. Kävin kävelyllä ja tein crosstrainerilla treeniä. Oikeastaan olin tuohon palauttavaan jaksoon myös pakotettu, sillä jakso nelosessa jäisillä teillä tehdyt määräennätykset (220km/7päivää) laittoivat vasemman jalan hyppääjän polven oireilemaan lievästi. Tuttu jalka, sillä tuo sama jalka on oireillut jokaisen ultran jälkeen. Normaalisti kylläkin juoksijan polven vaivana. Viisastuneena heti pienten oireiden alettua otin hölkästä taukoa ja siirryin korvaaviin ja kolmen päivän kuluttua jalka olikin jo täysin normaali. Jakso vitosen maanantai meni vielä tunnusteltaessa jalkaa, mutta tiistaina päästiin jo tositoimiin.

Jakso vitosen kuin koko tammikuun teemana on: Hyvän vireen ylläpito, tehdä erikoistumistreeniä enemmän (mäkitreeniä), pysyä ehjänä ja pitää treenitunnit kuukauden ajan 60h:n tienoilla. Joulukuussa mentiin jo 60h tunneilla, mutta juoksupainotteisesti. Tammikuussa ajattelin ottaa ohjelmaan myös mm. crosstraineria ja muuta vastaavaa ja jättää hieman juoksutunteja pienemmiksi. Tarkoituksena pienentää riskiä ylimenoon.

VK1 – Juoksua 131,6km, 11h45min, nousumetrejä 4000m+, muu urheilu 2h45min, Yhteensä 14h35min.

Ma

aamu: 13,2km hölkkää matolla PK. @4:55min/km.

ilta: 6km kävelyä.

Ti

aamu: 18,5km, josta 15km VK. Keskivauhti @3:46min/km. sisältö: 7km 3:55min/km, jonka jälkeen joka toinen km 3:30min/km ja joka toinen 3:50min/km.

Perään salitreeni. Jalat ja keskikroppa.

Ke

aamu 18,2km PK @5:02min/km. Eilisestä salista perse jumissa.

To

aamu 12,2km jossa 10kilometriin 1250nousumetriä. Pidin sykkeet alle aerobisen kynnyksen. @6:58min/km.

ilta: 9km PK @4:51min/km.

Pe

aamu 20,2km PK @4:56min/km.

La

iltapäivä 11,5km PK @4:50min/km.

Ilta: Salilla 30min crosstrainer ja jalat ja keskikroppa

Su

aamu: matolla 21km ja 2350nousumetriä, alle aerobisen kynnyksen sykkeet, mutta melko rankkaa puuhaa. 7:23min/km keskivauhti.

ilta: 8km PK2 @4:27min/km.


VK2 – Juoksua 130km-140km, ~11-12h, nousumetrit ~3-4000m+, muu urheilu ~1,5h, yhteensä ~13h

Ma

Ylipitkä työpäivä joten lepopäivä.

Ti

Aamu: 23km, josta 15km VK. Keskivauhti 3:35min/km. Keskuspuistossa.

Myöhäisilta: Salilla jalat ja keskikroppa, enemmän palauttavana.

Ke

10km ekstrakevyttä. Vähän jopa poluilla käyntiä. @5:37min/km.

To

aamu 20,7km PK @4:55min/km.

Pe

aamu 23,3km ja nousumetrejä 2050m+. Jälleen melko rankka setti vaikka aerobisen kynnyksen alla mentiin. Keskivauhti 7:05min/km.

La

Ilta 40,2km. @4:44min/km. PK-pitkis. Kaivoksela – Stadi – Tapiola – Kaivoksela.

Su

Katsotaan mitä huomenna keksitään. Periaatteessa verttitonni mäkea olisi kiva, mutta toisaalta kevyt hölkkä voisi myös toimia kahden edellisen päivän johdosta.

 

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

w

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s