Kaikki avainharkat Rodgau 50km varten

Alla avainharkat Saksan kisaa varten. 19.11 aloitusta edeltävät viikot sain tehtyä muutaman noin 30-60km viikon leikkauksen jäljiltä. Yleisin VK-treenin (VK = vauhtikestävyys)) vauhti on pyörinyt tavoitellussa kisavauhdissa 3:45min/km-tahdissa, joka on 10km ajaksi käännettynä 37:30 eli yli 30sek/km hitaampaa kuin oman kymmenen kilometrin ennätysvauhti. Suurin osa VK-harjoituksista on ollut kiihtyviä joissa viimeiset kilometrit on tultu lujempaa ja ajoittain käyty hetkellisesti maksimivauhdeissa. Näiden avainharjoitusten päälle on tullut välipäivinä noin 15km mittaisia PK2 hölkkiä ja yksi tai kaksi PK1-alueella tehtyä hölkkää, jotka sijoittuivat lähinnä kisojen jälkeiseen päivään. Näin äkkiseltään laskettuna kahteen kuukauteen 17:sta vauhtikestävyysharjoitusta (tai maksimikestävyys, kisa) ja kahdeksan pitkää lenkkiä (>25km) joista pisimmät kaksi 30km mittaisia.

 

19.11 15km @4:14

20.11 18,5km VK 3x5km kiihtyvästi 3:45 – 3:30 keskiarvolla vitoset

22.11 28,1km @4:24

24.11 16km VK @3:47

25.11 22,2km @4:29

 

27.11 15km jossa 10km VK @3:45

28.11 25km @4:24

1.12  3x4km (3:45, 3:42, 3:39), yhteensä 17km

 

4.12 2x2km (3:24 ja 3:18 keskarilla)

6.12 Hyvä Suomi Juoksu 9,4km @3:19

9.12 25,4km @4:17

 

11.12 15,5km jossa 12km VK (10km 3:45 + 1km 3:39 + 1km 3:35)

12.12 20km @4:35

13.12 25,3km @4:20

14.12 15km @4:17

15.12 Aktia 10km @3:12

 

21.12 2x2km VK2

 

24.12 24km @4:30

25.12 16km jossa 10km VK @3:40

26.12 20km @4:30

27.12 27km @4:05

28.12 20km jossa 8km 4:15-3:45 kiihtyvästi

29.12 18km jossa 3x4km (3:48, 3:40, 3:35)

30.12 26,1km @4:08

 

1.1 20km jossa 15km @3:38

2.1 22km @4:54

3.1 19km @4:19

4.1 30km @4:20 kiihtyvästi

 

vaivat alkaa ja siirtyminen joka toinen päivä harjoitteluun…

 

8.1. 17km jossa 10km VK @3:45

10.1 20km @4:40

12.1 3x4km VK @3:45 ja kovempaa

 

14.1 30km @4:00 kiihtyvänä. Vika kymppi @3:45

17.1 15km kiihtyvänä aina 22kmh saakka @3:40

19.1 15km kiihtyvänä PK @4:12

 

22.1 2x4km @3:45, vikat kilsat aina lujempaa ja vikan vedon vika tonni 3:10.

 

26.1… kisa ?!

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s