Alla on harjoitusohjelmani loppuvuodeksi, joka on muotoiltu Jason Koopin Training Essentials of Ultrarunning-teoksen perusteella omista lähtökohdista ja tavoitteista katsottuna. Muutokset mahdollisia. Suurimmat muuttuvat tekijät: intensiteetti, volyymi ja tehoharjoitteluiden viikoittainen määrä. Loukkaantumiset ja muut tekijät tietysti saattavat muuttaa harjoitusohjelmaa tai jos koen harjoitusohjelman noudattamisen liian työlääksi.. Olenhan pitkään juossut vain siltä kuin tuntuu ja miettinyt oikeastaan vasta kun lenkkareita vetänyt jalkaan, että mitäköhän sitä tänään keksisi. Käytän alla englanninkielisiä nimityksiä niin kuin niitä teoksessakin kutsutaan.
Viikot 27, 28, 29, 30
Painotusharjoite: Endurance / Steady state running –> High-end aerobic
Viikkoharjoitteet:
2-3krt/vk Endurance run with Steady state run –> harjoituskesto 1:30-2:00h
SSR osuus: 1x30min-60min tai 2-3x20min-30min. SSR-vauhti: 3:55min/km-4:25min/km, riippuen maastosta voi vaihdella.
1-2krt/vk Endurance run –> harjoituskesto 2:00-4:30h.
2-3/vk Recovery run –> Harjoituskesto 0:30-1:15h.
Esimerkkiviikko: Ma lepo, Ti 2:00h SSR, Ke 1:00h Recovery run, To 1:30h SSR, Pe 1:00h Recovery run, La 2:30 Endurance Run, Su 3:30 Endurance Run.
Kilpailu: Masokistin Unelma viikolla 31, johon keventely alkaa viikolla 30.
Viikot 33, 34, 35, 38,39
Painotusharjoite: RunningIntervals –> VO2max
Viikkoharjoitteet:
2-3krt/vk Endurance run with RunningIntervals –> Harjoituskesto 1:30-1:45h
RunningIntervals osuus: 4-10x 2-3min vedot. Vauhti: Kiihdyttäen täyteen vauhtiin.
1-2krt/vk Endurance run –> Harjoituskesto 2:00-3:00h
2-4krt/vk Recovery run –> Harjoituskesto 0:30-1:15h
Esimerkkiviikko: Ma lepo, Ti 1:30h RI, Ke 1:00h Recovery, To 1:30h RI, Pe 1:00h Recovery, La Endurance Run 2:00h, Su Endurance run 3:00h.
Kilpailu: Tallinnan Maraton viikolla 36. Viikon 35 lopulla keventely.
Viikot 40, 41, 42, 43,
Painotus: Temporunning –> Laktaattikynnys
Viikkoharjoitteet:
2-3krt/vk Endurance run with temporunning –> Harjoituskesto 1:30-2:00h
Temporunning osuus: 2-4x 8-20min. Vauhti: 3:35-3:50min/km, riippuen toki maastosta voi vaihdella paljonkin.
1-2krt/vk Endurance run –> Harjoituskesto 2:00-3:00h (1-2 yli 3:00h juoksua myös tähän jaksoon)
2-3krt/vk Recovery run –> 0:30h-1:15h.
Esimerkkiviikko: Ma Lepo, Ti 2:00h Tempo, Ke 1:00h Recovery Run, To 1:30 Tempo, Pe 1:00h Recovery run, Pe 2:30h Endurance Run, La 3:00h Endurance Run.
Kisa: Joensuu Night Run 12h tulee olemaan viikolla 46.
Viikot 44, 48-52, 1-4
Painotusharjoite: Endurance / Steady state running –> High-end aerobic
Viikkoharjoitteet:
2-3krt/vk Endurance run with Steady state run –> harjoituskesto 1:30-2:00h
SSR osuus: 1x30min-60min tai 2-3x20min-30min. SSR-vauhti: TARKISTETTAVA ONKO NOSTETTAVA VAUHTIA EDELLISESTÄ VASTAAVASTA JAKSOSTA.
1-2krt/vk Endurance run –> harjoituskesto 2:00-6:00h.
2-3/vk Recovery run –> Harjoituskesto 0:30-1:15h.
Kisa: Helmikuussa EA24h
Aloitin viime lauantaina kokeilemalla SSR-juoksua. Linkistä 2x30min SSR-lenkki. https://www.strava.com/activities/627868047
